Des jolies sont l’une des caractéristiques physiques les plus convoitées et il peut améliorer votre apparence, ce qui peut renforcer votre confiance en vous. Si vous voulez améliorer l’apparence de vos fesses, faites des exercices spéciaux pour cibler vos fesses, y compris des exercices cardiovasculaires qui brûleront des calories et tonifieront vos fesses, et ajustez votre régime alimentaire pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité de calories et de protéines.
Utiliser l’entraînement musculaire pour améliorer vos fesses:
1-Faire des flexions de jambes:
Les accroupissements sont l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour tonifier votre dos. Pour faire un accroupissement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez les genoux pour ramener votre dos vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. S’accroupir aussi bas que possible. Assurez-vous que vos genoux restent alignés au-dessus de vos pieds pendant que vous vous accroupissez. Ensuite, levez-vous de nouveau et répétez l’exercice. Faites 3 séries de répétitions continues pendant environ 45 à 60 secondes par série.
- Essayez les squats de sumo pour une variation qui ciblera également différentes zones de votre dos. C’est la même chose qu’un squat régulier, sauf que vous le faites avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointant vers les côtés.
2-Inclure les fentes:
Les fentes sont également parfaites pour tonifier vos fesses. Pour faire une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis faites un grand pas en avant avec un pied et pliez les genoux de façon à ce que le genou arrière descende vers le sol et que le genou avant se plie à un angle d’environ 90 degrés. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions sur chaque jambe pour compléter un ensemble, ou faites l’exercice pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe. Faites entre 1 et 3 séries.
- Pour un plus grand défi, essayez de tenir un poids de 5 pounds (2,3 kg) à 15 pounds (6,8 kg) dans chaque main pendant que vous faites les fentes.
3-Faire les coups de pied d’âne:
Les coups de pied d’âne ciblent les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire un coup de pied d’âne, mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Vos épaules devraient être au-dessus de vos poignets et vos hanches devraient être au-dessus de vos genoux. Étendez une jambe droite vers le plafond, comme si vous frappez une cible haute avec votre talon. Ensuite, ramenez votre genou à la position de départ et répétez l’opération. Faites cet exercice 10 à 20 fois sur chaque jambe ou pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe. Faites entre 1 et 3 séries.
- Pour un plus grand défi, essayez de faire cet exercice à partir d’une position de planche.
4-Inclure des ponts élévateurs:
Les ponts élévateurs sont parfaits pour tonifier votre dos et votre tronc. Pour faire une levée de pont, allongez-vous sur le dos, les bras droits le long des côtés et les paumes des mains face au sol. Ensuite, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers pendant que vous le faites. Lorsque votre corps est en ligne droite, maintenez la pose pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos fesses jusqu’au sol. Répétez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute, puis reposez-vous. Faire 1 à 3 séries.
- Essayez de faire des levées de pont à une seule jambe pour un mouvement plus difficile. Au lieu de faire cet exercice avec les deux pieds à plat sur le sol, soulevez une jambe en l’air au-dessus de vos hanches et tenez-la pendant que vous soulevez.